健身新手超強攻略：蜜月期掌握4大要點，重訓菜單安排輕鬆學

身為健身新手，在踏入健身房前想必會有諸多煩惱，一來是怕動作做錯會受傷、二來又擔心身為一個健身小白，不了解如何安排重訓菜單，只會讓健身房的會費變成學費。因此，接下來就讓我們來看看健身新手應注意的4大要點，也提供你剛開始健身可嘗試的訓練方式，幫助你把健身之路走得更穩又更遠。

新手健身從零開始，做好準備再上戰場！

在第一次踏入健身房之前，建議先做好以下準備：

● 建立良好心態

首先必須了解健身是一項長途旅程，需要長期的運動加上飲食結構調整，才能達到良好的效果。且每個人的身體條件本來就有所不同，無須因為他人的增肌速度而給自己施加過多壓力。此外也必須了解，並不是一昧的節食，就能達到自己想要的身材目標，反而是透過詳細構思的飲食設計並補充足夠的蛋白質，才能為你的身體提供足夠能量。

● 設定健身目標

無論是健身新手或老手，階段性設定健身目標都有助於你滾動式調整訓練菜單或飲食結構，幫助你更有效率地運動。且明白自己是為了什麼目標而努力，也是能持續運動的關鍵祕訣之一。

● 準備運動裝備

穿著舒適且延展性高的裝備，可以讓你在運動時有更完美的表現。因此運動前，不妨為自己準備幾套合適的訓練鞋與運動褲吧！

健身新手一定要找教練嗎？建議訓練方式大公開

許多健身新手都會猶豫是否應該找教練教學，以達到較好的效果。然而，無論是否有教練指導，都應該深入了解適合自己的訓練方法，讓你自主訓練時也能獨當一面。因此下表提供了適合健身小白的幾個訓練方式，幫助你更有條理地擬定健身菜單：

新手健身第1步｜健身前暖身、運動後伸展

你知道暖身與伸展的目的是什麼嗎？接下來就讓我們一起來探討運動前後妥善執行暖身與伸展的重要性吧！

運動前暖身

如同開車前要暖車的道理一樣，若運動前先行暖身，則有機會帶來更好的運動表現。且耕莘醫院的復健科醫師也指出：暖身的目的在於降低運動傷害與提高運動效率，且也讓稍後將要運動到的肌群先行熱身，使身體適應即將面臨的激烈運動。

運動後伸展

從奇美醫院的文章可看出：在高強度活動後，建議利用伸展的方式來讓肌肉放鬆，以提升個人運動後的舒適度。

新手健身第2步｜了解正確健身動作怎麼做

接下來，就讓我們依照上文曾提及的訓練方式，為你說明運動前應該了解正確健身動作的原因：

● 自由重量

以自由重量較常見的運動－「啞鈴深蹲」為例，如果沒有事先研究正確的運動姿勢，強力的蹲站容易致使膝蓋受傷，且若無教練在旁指導，更應該從輕重量開始練習，以避免造成運動傷害。

● 機械式器材

雖然機械式器材有基本的保護裝置，但如果使用不當，還是有可能會讓重量施加在錯誤的地方，導致運動傷害。例如：使用腿推機時不應該將腿全部伸直，否則可能使膝蓋受傷。

● 有氧運動

各個有氧運動都有其應該維持的正確姿勢，以跑步為例，若跑步時步伐過大或過於用力，則可能導致肌肉或關節受傷，詳情可參閱：你的跑步姿勢正確嗎？掌握5大跑步技巧更省力

● 徒手運動

相信大家都曾有過在仰臥起坐後，頸椎比腹肌更痠痛的經驗，然而這是因為姿勢錯誤，借用了頸椎的力量來運動。因此即便是徒手運動，也建議多看看網路上的動作教學，來審視自己的動作是否正確，以避免運動傷害。

新手健身第3步｜搞懂大肌群、小肌群是什麼

肌群大小是依照其體積長短去區分，而人體的上肢大部分為小肌群，下肢則是多為大肌群。而詳細的肌肉名稱及分布可見下表：

新手健身第4步｜根據肌群安排重訓菜單

菜單安排原則

• ○ 先練大肌群，再來練小肌群

• ○ 每個肌群訓練後都要休息至少48小時

• ○ 先由多關節訓練，再到單關節訓練

• ○ 每組動作12～15下，每次重複動作3～5組，中間休息1～2分鐘

初學者重訓菜單建議

⚠ 注意：以上表格時間僅供參考，實際訓練量及安排仍須依個人情況調整

健身新手5大注意事項｜勤著練不如聰明練！

如果你每天勤著上健身房，幾個月後卻仍無明顯運動成效，很有可能是忽略了以下新手健身應注意的5大重點：

1. 適度休息、量力而為

每次訓練之間，都應適度讓肌肉休息，才不會造成過度傷害，也讓運動之路能更長久。

2. 搭配飲食，效果更加分

每人每日需攝取的蛋白質、脂肪多寡都不同，因此在開始健身計畫時，應該好好調整自己的飲食結構，才能攝取足夠的營養元素並避免累積多餘的熱量。

3. 固定訓練菜單並持之以恆

建議須操作同一菜單直到達成目標後再行調整，切勿過於頻繁地更換訓練計畫，以找出適合自己的訓練方式。

4. 同一肌群勿過度訓練

建議切勿連續2天以上針對同一部位來訓練，容易導致代償性動作。

5. 訓練組數不是越多越好

每個人的肌耐力承受度都有所不同，因此平時的訓練組數應保持適量即可，過量的訓練可能會造成身體無法負荷，嚴重則可能導致運動傷害。

身為健身新手的你，看完本篇文章是否感覺比較心安呢？如果你想了解更多的運動知識或運動用品挑選要點，歡迎到UA的品牌新訊來看看，讓我們陪你一起揮灑汗水！

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