新手跑步訓練菜單怎麼排？超強課表3大策略助你脫離新手村

想從現在開始進行跑步訓練，卻不知道新手跑步菜單該怎麼安排嗎？那就快別錯過以下的文章，我們將要為你解析新手跑步的5個重點、3種策略，也提供能夠助你越跑越久也越好的跑步方法，讓運動成為你生活中的習慣，天天都想體會飆汗後的舒暢感。

新手跑步訓練5重點：調整姿勢、用對肌肉很重要

以下彙整出了各位初跑者應注意的訓練重點，讓新手在開跑之前，有更萬全的準備：

●了解身體狀況，評估運動強度

在運動前，建議可先自行評估身體條件，才能依此設計訓練菜單及運動強度。而初跑者們如果對於自身可承受的跑步速度較為陌生，也可用過去經驗結合RPE運動自覺量表來評估。

●穿對運動裝備，打造舒適體驗

跑步時，除了應該穿著透氣排汗的運動服裝，有雙高支撐性及緩震的跑鞋也十分重要，因為穿著適合的跑鞋能減少受傷風險，且輕量透性的特點，能讓跑者跑步時更輕鬆自在。

 

延伸閱讀：5款舒適慢跑鞋推薦，讓您踏出運動新途徑

●跑前確實暖身，跑後務必收操

無論是跑前或跑後，確實的伸展和暖身都是一種保護自己、減少運動傷害的方式。

●正確跑步姿勢，用對運動肌群

正確的跑步姿勢為保持頭部自然，視線往前看10-20公尺處，頸部和下巴放鬆、抬頭挺胸收腹，核心肌群（腹部和背部）保持微收緊但不僵硬、保持身體自然往前傾斜、手臂90度自然彎曲擺動等。跑步時身體微微前傾，可幫助步伐更自然地往前跨，盡量採用中足或前腳掌著地，輕柔地落地，減少腳跟著地帶來的衝擊力，避免為了刻意加大步伐而過於用力，再搭配能給予緩震和穩定支稱的跑鞋輔助，可減少受傷風險。
歡迎參考：你的跑步姿勢正確嗎？掌握5大跑步技巧更省力

●不逞強不跑快，設計專屬菜單

新手跑步時，應該順應自己的身體節奏來設計專屬菜單，才能讓跑步成為一種持續性的運動習慣。

新手跑步訓練菜單推薦：懂得配速就能跑出新巔峰

下表依照配速規則，彙整出常見的5個跑步訓練種類，讓你選出適合自己的訓練方式。

跑步新手如何加強訓練菜單？3策略助你突破極限

新手跑步的訓練菜單其實會取決於個人身體因素而有所調整，建議初跑者在了解自己的弱點後，隨時調整跑步距離與方式，才能達到良好的訓練效果。而究竟要如何從跑步菜鳥晉升為達人？快來看看以下3策略：

1. 最初階 ➡ 以時間為導向

由於剛開始訓練跑步，有時對於配速的技巧並不熟悉，因此建議可以「時間」為導向，設立每次要跑滿的時間，幫助自己培養跑步的節奏及感覺。

 

範例：無論跑步速度，一定要跑滿2小時。並可依照個人狀態，逐次拉長跑步時間。

 

2. 有些許經驗後 ➡ 以距離為導向

有了以時間為導向的訓練基礎後，相信在這一階段對自己可完成的距離已有一定的概念。因此建議可藉由逐次拉長要完成距離，並套用上文中所提供的跑步訓練種類，進而增加肌耐力。

 

範例：上次跑2公里，這次要跑完5公里。

3. 最後 ➡ 以速度為導向

在對配速有一定觀念後，可開始以固定時間、距離的方式進行訓練，並可每次調整不同配速，找出適合自己的跑步方式。

 

範例：上次10公里跑了70分鐘，這次只能跑60分鐘。

新手培養跑步習慣，從挑選訓練菜單開始

訓練肌耐力是一場長期抗戰，然而，新手在跑步訓練中往往會因為惰性而前功盡棄。因此接下來，就讓我們來教你將跑步培養成習慣的小技巧：

  ○挑選合適訓練菜單

慢慢突破極限，才能長久保持運動的動力。
 

○揪好友一起跑步

找好友一起跑步，共同勉勵、聊天，可以為運動過程帶來樂趣。
 

○記錄下自己的身體變化

定期記錄自己的身體變化，可藉此獲得成就感來勉勵自己。
 

○設立獎勵機制

設下獎勵機制作為每次訓練的短期目標，讓自己感受到努力的成果與價值。
 

新手跑步推薦訓練裝備，擁抱機能與時尚

你的衣櫥裡，缺著那麼一套時髦又好穿的運動服裝嗎？那就千萬別錯過以下男、女款的推薦跑步裝備，讓你跑出運動時尚新境界。

擬完新手跑步菜單的你，還不快來Under Amour挑選訓練服嗎？讓我們助你一臂之力，衝破終點線！

 

 

常見問題 Q&A

 

【Q1: 跑步前需要熱身嗎？跑完可以直接休息嗎？】
 

A1: 一定要！ 跑前應進行動態伸展，例如抬腿跑、A skip、B skip等，目的是提高心率、體溫與關節靈活度，避免運動傷害。跑後則需進行靜態伸展，針對腿部、臀部和核心肌群進行15-30秒的拉伸，幫助肌肉恢復彈性、減緩痠痛，並避免立刻坐下，建議先緩走幾分鐘讓心率慢慢下降。

 

【Q2: 跑步時呼吸應該怎麼調節？用鼻子還是嘴巴？】
 

A2: 建議採用腹式呼吸，並以「鼻吸嘴吐」的方式為主。尋找適合自己的呼吸節奏，例如「兩步一吸，兩步一吐」。當強度增加，單用鼻子吸氣不足以供應足夠氧氣時，可以採用口鼻並用的方式呼吸，確保肌肉獲得充分的氧氣。

 

【Q3: 如何提升跑步速度和耐力？】

A3: 除了規律的「輕鬆跑」打好基礎外，可以適度加入不同的訓練菜單：

● 間歇跑: 快跑與慢跑交替，有效提升速度與爆發力。

● 長距離慢跑: 用較慢但能維持的速度跑較長的距離，主要訓練肌耐力與心肺功能

● 漸速跑: 從慢速開始，逐步穩定地提升配速。

【Q4: 我該如何選擇適合的跑鞋？多久需要換一雙？】

A4: 選擇跑鞋最重要的是合腳與功能性。建議至UA門市，由專業店員協助評估您的足型（如高足弓、低足弓）與跑步習慣，挑選具備良好緩震、支撐或穩定性的鞋款。一般來說，一雙跑鞋的壽命約在500-800公里，當鞋底磨損嚴重或緩震效果明顯下降時，就該考慮更換。