馬拉松訓練怎麼開始？16週菜單＋長跑技巧＋裝備推薦懶人包

想挑戰人生第一場全馬嗎？從0到42.195公里，看似遙不可及，其實只要有系統地安排訓練、掌握正確長跑技巧，每個人都能跑完屬於自己的馬拉松。本篇將帶你一步步認識馬拉松訓練3大核心要素、提供初階跑者適用的16週訓練菜單，並教你如何跑得更省力、更安全，最後也不忘推薦幾款高評價跑步裝備，讓你全副武裝迎接挑戰！

 

成功馬拉松訓練的3大關鍵：耐力、速度與恢復

馬拉松訓練可不是只要「一直跑、拼命跑」就能完成，想順利跑完42.195公里，必須建立在3個關鍵要素之上：

✅ 漸進式訓練原則｜循序漸進才是王道

所謂「漸進式原則」，是指每週的跑量（總里程）不應該激烈成長，建議每週增加幅度不超過10%，並安排「恢復週」進行降量調整，讓身體有時間適應並累積有氧基礎。這不但能降低運動傷害風險，也有助於建立長期的運動習慣。

✅ LSD（Long Slow Distance）訓練｜耐力的基石

LSD訓練是馬拉松訓練中的靈魂，每週安排一次長距離慢跑，通常距離是20公里起跳，目的是訓練心肺耐力、身體使用脂肪作為能量的效率與肌耐力。配速不求快，但需穩定，能邊跑邊講話為宜。

✅ 恢復與交叉訓練｜跑得好也要休得巧

訓練過程中最容易被忽略的就是恢復！睡眠、按摩、泡澡、拉伸都屬於恢復手段，並建議穿插低衝擊的交叉訓練（如游泳、單車、瑜珈），讓身體休息的同時持續活化。

初馬新手必看！16週馬拉松訓練菜單範例

許多初次挑戰馬拉松的跑者常問：「馬拉松訓練菜單到底該怎麼安排？」以下是一個適合初階跑者、以「完成全馬」為目標的16週訓練菜單，包含基礎訓練週、中強度週與漸進式長跑，幫助你穩紮穩打。

 

 

記得，每次訓練後記錄感受與跑步距離，適時調整配速與里程。若出現疲勞或疼痛，務必適度休息或諮詢專業人士協助。透過系統性的馬拉松訓練菜單，你不只是在訓練身體，更是在培養自律與目標感！

跑步更輕鬆！3個實用長跑技巧，讓你撐到最後一公里

長時間跑步不只是耐力戰，更是技巧比拚！學會幾個關鍵長跑技巧，能大幅提升你的馬拉松表現與舒適度。

✔️ 跑姿與步頻調整

長距離跑步時，建議採用「小步快頻」策略，每分鐘約170～180步，能減少落地衝擊，提升能量效率。跑姿方面保持「微前傾重心、手肘彎曲擺動、放鬆肩頸」的姿勢，有助減少耗力並延長續航力。注意腳掌著地位置應在身體重心下方，以中足或前足著地為主，避免過度腳跟著地導致衝擊過大。

✔️ 呼吸技巧

學會腹式呼吸能幫助提升氧氣攝取量，減緩心率上升，特別在長距離中段更能穩住節奏。可以搭配韻律呼吸法，如兩步吸氣、兩步吐氣的節奏，有助讓呼吸與步伐協調一致，減少疲勞感。

✔️ 補給與水分攝取

建議每5～8公里補水一次，若氣溫高或流汗量大，應補充電解質飲料以防脫水與抽筋。正式比賽前，務必事先模擬補給時間與品項，確保腸胃能適應。若使用能量膠或棒，也需提早測試口味與耐受性。

馬拉松訓練裝備推薦：UA讓你跑起來更輕鬆、更專業！

再好的馬拉松訓練菜單與長跑技巧，沒有合適的裝備也會大打折扣！這裡為你精選UA馬拉松跑者必備裝備，從上身、下身到跑鞋一應俱全：

🏃‍♂️ 男性馬拉松訓練裝備

涼感升級首選｜Launch Elite 背心

 

這件馬拉松訓練背心不只輕盈，更有超涼感！採用UA的 Iso-Chill涼感科技，輕鬆擴散體熱，幫助你在夏天或長時間奔跑中保持舒適體溫。搭配雷射孔洞透氣設計與四向彈性布料，不論是LSD慢跑還是節奏跑，都讓動作不卡、透氣不卡汗。高強度訓練日也能放心穿上它，全程陪你穩穩破風！

穩定又實穿｜Launch 5吋短褲

 

專為長跑設計，兼顧輕量與支撐。內裡網布內襯能增加包覆感，外層面料輕盈耐穿，就算連續訓練也不易摩擦不適。腰帶採用柔軟針織設計，附有內拉繩與隱藏口袋，實用性滿分。特別推薦在執行馬拉松訓練菜單時著用，讓你的每一次步伐都輕盈有勁，跑更遠也跑更穩。

🏃‍♀️ 女性馬拉松訓練裝備

支撐與舒適兼具｜Infinity 高衝擊運動內衣

 

高強度訓練時，選對內衣就是提升跑感的關鍵。Infinity高衝擊運動內衣專為跑步設計，具備出色的支撐力與包覆性，能穩定胸部、減少晃動不適。透氣網布與吸汗快乾材質讓你在流汗時也能維持乾爽，加上可調肩帶與扣式設計，穿脫方便、貼合度佳，是長跑女孩的超強後盾。

夏日訓練透氣神器｜Launch Elite 背心

 

女生款同樣搭載Iso-Chill涼感技術與UPF50防曬功能，讓你在戶外訓練時多一層安心。弧形下擺設計修飾腰線、提升活動度，雷射孔洞與反光條則兼具透氣與安全性。無論是進行週末LSD訓練或配速課表，這件馬拉松訓練背心都能幫助你穩定發揮、漂亮完跑！

穿得住也衝得遠｜Launch Elite 4吋短褲

👟 馬拉松跑鞋推薦

爆發力十足的菁英戰鞋｜Velociti Elite 2 慢跑鞋

 

針對進階訓練與賽事打造，搭載全掌碳纖維推進板，在每一步轉換中提供迅猛推力。鞋面採 Warp™ 2.0設計，極致輕量又穩固貼合，即使高速奔跑也不位移。搭配Flow一體式中底結構，不只反應靈敏還兼具高回彈，讓每一次落地都輕盈有感，是追求PB跑者的首選武器。

訓練期的穩定拍檔｜Velociti Pro 慢跑鞋

 

馬拉松新手想找一雙訓練與比賽都能穿的萬用跑鞋？Velociti Pro就是你的安心首選！採用輕量Flow中底與UA WARP鞋面，穿起來柔軟回彈、透氣包覆感佳，加上Pebax®推進板提供穩定推進力，不論是日常LSD或Tempo Run都適合。馬拉松訓練初期從它開始，一路陪你進步到底！

 

馬拉松訓練不只是體能的挑戰，更是一場自我紀律與意志力的淬鍊。只要按部就班執行訓練菜單、搭配正確的長跑技巧，每一步都會帶你更接近終點。UA深耕運動機能科技，針對馬拉松訓練各階段設計裝備，不只是跑起來更輕盈、更穩定，更讓你在每一次訓練中感受到「被支持」的力量。在下一場挑戰開始前，不妨先到UA逛逛，讓舒適裝備為你的進步加速！