皮拉提斯是什麼？跟瑜珈一樣嗎？從入門動作到服裝推薦完整解析！

你是否聽過皮拉提斯，卻搞不清楚它和瑜珈有什麼不同？又或者剛準備開始練習皮拉提斯，卻不知道該從哪個動作、穿什麼服裝開始？這篇文章將從「皮拉提斯是什麼」開始，帶你了解皮拉提斯與瑜珈的差異、入門推薦動作，並推薦適合訓練時穿著的機能服飾，幫助你舒服又有型地開啟身體覺察之路！

 

什麼是皮拉提斯？結合力量與穩定的訓練

皮拉提斯（Pilates）是種強調核心穩定、動作控制與呼吸結合的身體訓練法，由德國人Joseph Pilates創立。最初是作為受傷士兵的復健訓練，後來逐漸發展成現代人鍛鍊核心肌群、改善姿勢與提升柔軟度的運動方式。

與激烈的有氧或重訓不同，皮拉提斯講究的是精準、流暢的動作控制，搭配專注的呼吸節奏，讓身體更有意識地使用正確肌群。常見的皮拉提斯訓練形式包括：

● 墊上皮拉提斯（Mat Pilates）：以地墊為主，運用身體自身重量進行訓練。

● 器械皮拉提斯（Reformer Pilates）：結合特殊器材如Reformer床、Cadillac進行動作延伸與強化。

皮拉提斯適合任何年齡層、運動經驗背景的人，不僅有助於提升姿勢與協調性，對於減緩運動傷害、產後恢復、長期久坐引起的不適等也有幫助。

皮拉提斯 vs. 瑜珈一樣都是墊上運動？差在哪？

許多人初次接觸皮拉提斯與瑜珈時，常會困惑2者是否其實就是同種運動。畢竟它們都使用瑜珈墊、動作看似緩和、講求呼吸與控制。但實際上，不論是起源背景、運動核心、練習方式甚至到呼吸法與肌肉使用重點，都各自存在本質上的差異：

 

 

不過，皮拉提斯與瑜珈並不互斥，反而能夠互補。許多專業健身人士會交替進行，讓身體在力量與柔韌之間取得平衡，也提升身心整體的協調性。

皮拉提斯入門動作推薦：3招在家也能練習

初次接觸皮拉提斯不用擔心沒有器材，其實只需要一張瑜珈墊，在家也能開始訓練。以下推薦3個最適合新手的皮拉提斯動作，不僅能快速啟動核心、調整體態，也有助於提升身體穩定性與柔軟度。只要持之以恆練習，無論是在家還是上課，都能明顯感受到身體變化！

Pelvic Curl（骨盆捲曲）

平躺在地墊上，雙膝彎曲、雙腳踩地與臀部同寬。吸氣預備，吐氣時從尾椎開始緩緩抬起臀部，讓脊椎一節一節離地，直到肩膀、臀部與膝蓋呈一直線。停留1～2個呼吸後，再吐氣慢慢將身體一節節放回地面。過程中避免聳肩或腰部拱起，專注於腹部與臀部力量的控制。

💡 訓練重點：

✔ 強化臀部與下背肌群

✔ 提升核心穩定性與脊椎活動度

✔ 幫助改善久坐導致的骨盆前傾

Hundred（百式呼吸）

躺姿預備，雙膝彎曲抬高至90度，雙手平放身側。吸氣時抬起頭肩、雙手懸空，手臂小幅上下拍打，配合「5拍吸氣＋5拍吐氣」的節奏，共計100次拍打。注意下巴保持自然微收、避免壓迫頸部；若腰部感到緊繃，可將雙腳放低或踩地調整。

💡 訓練重點：

 ✔ 啟動腹部深層核心

 ✔ 鍛鍊呼吸控制與肺活量

 ✔ 提升身體協調性與持久度

Single Leg Stretch（單腳伸展）

維持仰躺姿勢，雙膝靠近胸前，抬起頭肩離地。雙手分別握住一隻腳膝蓋，另一腳往前伸直。吐氣時交換雙腿，吸氣預備、吐氣換邊，連續進行10～12次。保持腹部收緊、背部穩定，避免腰部懸空或晃動。動作越慢、控制越確實效果越好。

訓練重點：

✔ 強化下腹與髖關節穩定度

✔ 訓練核心控制與身體協調

✔ 有助延展腿部線條

新手皮拉提斯服裝推薦｜UA精選高機能訓練服

由於皮拉提斯的動作強調「延展」、「貼地」與「流暢控制」，因此服裝建議選擇貼身但不緊繃、吸濕快乾、可自由伸展的機能材質。以下推薦UA幾款適合皮拉提斯訓練的服裝組合，無論在教室或居家練習都能自在穿搭！

🔸 Crossback Open Back中衝擊運動內衣

 

這款運動內衣可說是皮拉提斯的絕佳搭檔。提供完整包覆感，讓你無論做捲腹、抬腿還是側平衡動作都能安心穩定。交叉肩帶搭配大面積露背設計，不僅讓視覺更加輕盈，也大大提升透氣性。內建可拆式胸墊，支撐與包覆一應俱全。採用HeatGear®快乾面料與柔軟彈力束帶，服貼卻不緊繃，讓你盡情延展、自在呼吸。

🔸 Vanish Seamless內搭中衝擊運動內衣

 

如果你喜歡近乎無感的運動內衣，那麼Vanish Seamless想必會讓你一試成主顧！超柔軟針織布料搭配貼合身形的紋理設計，讓穿著既有安全感又不失線條美。幾乎無縫的剪裁降低摩擦感，即使長時間訓練也舒適不悶熱。雙層肩帶結合背部鏤空細節，不但通風透氣，更增添整體造型感，是實用與美感兼具的入門首選。

🔸 Meridian Core短袖T-Shirt

 

這款短袖上衣看似簡約，實則擁有令人驚艷的舒適度與機能性。選用極柔軟的彈性針織布料，擁有四向彈性與優異的排汗快乾效果，無論是熱身、訓練還是收操都能保持清爽。輕盈剪裁貼合身形但不緊繃，短袖設計俐落有型，讓你在訓練中依然保有自信與自在。

🔸 Launch Elite緊身九分褲

 

Launch Elite緊身九分褲絕對是皮拉提斯課堂上的百搭強品。採用極柔軟彈性布料與四向彈性延展設計，讓你在進行任何捲腹、抬腿等訓練時，褲身依然服貼穩定不滑動。特別值得一提的是更新後的擴展口袋設計，具備防水功能，可安全收納手機或小物，不論居家練習還是外出課程都方便實用。高腰設計搭配內部抽繩，貼合度更升級，完美支撐腹部，動作再大也不走位！