在家重訓怎麼開始？輕鬆搞懂重訓有哪些、無器材訓練與裝備推薦

隨著健身意識抬頭，在家重訓成為越來越多人喜愛的運動方式。無論你是害羞不想上健身房，還是忙到沒空出門，只要選對訓練方式與裝備，其實在家也能練得又紮實又有效。這篇將一次幫你釐清重訓有哪些、在家重訓無器材該怎麼做、以及能幫助升級訓練效率的推薦裝備，讓你在自己的空間裡打造專屬健身房！

 

重訓是什麼？先掌握常見訓練項目與肌群重點

「重訓」全名為重量訓練（Resistance Training），指的是讓肌肉對抗阻力來達到增強肌力、雕塑體態與提升代謝的訓練方式。透過定期刺激與修復，肌肉會越來越強壯、線條也會更明顯。那麼，重訓有哪些動作與分類呢？基本上可分為以下幾種：

✔️ 下半身訓練

代表動作如深蹲、弓箭步、硬舉、臀橋等，主要針對臀部、大腿前側（股四頭肌）、大腿後側（腿後肌）與小腿等部位。這些動作能強化下肢力量，同時提升整體穩定性與支撐力。

✔️ 上半身訓練

包含伏地挺身、啞鈴肩推、槓鈴臥推、划船等，能有效訓練胸肌、肩膀、背肌與手臂肌群，幫助打造上半身輪廓，提升日常動作的施力效率。

✔️ 核心訓練

如棒式支撐（Plank）、仰臥起坐、俄羅斯轉體（Russian Twist）、登山式等，主要目標為強化腹直肌、腹橫肌、腹斜肌與下背肌。良好的核心不僅讓體態更挺拔，也能提升所有重訓動作的穩定性與發力效率。

✔️ 全身複合式訓練

像是波比跳、深蹲推舉、硬舉＋划船這類結合上下肢的動作，可以同時提升心肺功能與肌力爆發力，是進階訓練中常用的多功能動作。

 

其中，「深蹲」、「硬舉」、「臥推」等被稱為複合式動作，能同時刺激多個關節與肌群，是增肌與打底的關鍵。無論是徒手還是負重，只要理解這些基本類型，你就能更有效地安排訓練內容，不走冤枉路！

 

延伸閱讀：重訓新手超強攻略：蜜月期掌握4大要點，健身菜單安排輕鬆學

無器材也能訓練全身！在家重訓推薦菜單分享

如果你是新手，或是暫時不想購買器材，那「在家重訓無器材」就很適合你。靠自體重量也能達到驚人的訓練效果，關鍵是動作要確實、姿勢要正確。這裡推薦一組全身訓練的無器材菜單，每週執行3～4次，就能打下良好基礎：

 

想再升級？這些在家小器材也能打造高效訓練空間

當你已經熟悉徒手訓練，想讓訓練更進一步，加入一些簡單器材會是絕佳選擇。這些居家版訓練工具不需要太多空間，價格親民又百搭，即使是小坪數租屋族也能輕鬆入手，打造專屬的居家健身角落。

 

除了提升訓練強度，小器材最大的優點就是「多功能性」。不只能刺激不同肌群，還能延伸出更多訓練變化，讓你不易感到無聊或卡關。下面這張表就幫你整理出最推薦的居家訓練小器材與用途：

 

居家訓練也要顧安全！在家重訓注意事項3大重點

在家雖然自在，但環境不同於健身房，訓練安全更需要你主動留意。養成這些習慣，在家重訓才會事半功倍、安全又有感！

🔹 正確姿勢是第一優先
無論是徒手還是器材訓練，動作要慢慢做、對的位置才重要。可以參考影片或使用鏡子觀察動作，必要時請教專業教練遠距指導。

🔹 訓練環境要安全
清空地面雜物，避免滑倒、碰撞。使用瑜珈墊保護關節，燈光充足、通風良好也能提升訓練品質。

🔹 熱身與收操不能省略
5～10分鐘的熱身運動（如原地跑、開合跳）能活化肌肉與關節，減少低受傷機率；訓練後也記得進行伸展，幫助肌肉修復與放鬆。

UA裝備加持，在家重訓更專業｜男女裝推薦總整理

重訓不只靠毅力，也要靠好裝備。穿上專為訓練設計的運動服飾，不僅活動靈活、吸汗透氣，也能在動作執行時提供關鍵支撐與穩定性。UA推出多款高機能運動裝備，針對男、女生的需求量身打造，是你在家重訓路上的強力後盾！

🔅 男生推薦裝備

HG Armour 背心T-Shirt

 

重訓時熱量爆表，選對上衣才不會被汗水拖累！HG Armour 背心採用Iso-Chill涼感面料，有效擴散體熱、保持長時間清爽，背部更設計透氣網布，幫助散熱不悶熱。四向彈性材質搭配寬鬆落肩設計，活動自如又不束縛，無論是推舉還是引體向上都穩穩發力。

Project Rock 短褲

 

針對男性訓練時的高強度動作，這款短褲選用輕量彈性平織布料，兼顧耐穿與延展性，讓你自由跨步、蹲舉不卡卡。四向彈性加上彈性腰帶與內部抽繩設計，無論怎麼動都貼合穩定；加上實用插手口袋，隨身小物不怕沒地方收。

Project Rock BSR 5 訓練鞋

 

在家深蹲、硬舉、跳箱少不了一雙穩定訓練鞋。BSR 5 訓練鞋結合透氣網布與麂皮鞋面，提供透氣與支撐的平衡。中底搭載Charged Cushioning®吸震技術與TriBase™系統，大幅提升地面穩定與發力效率，讓你每次蹲下都有信心、每次起身都爆發。

Perf Tech Nov 中長襪

 

別小看襪子對訓練的影響！中長襪本身採用HeatGear®排汗面料，能迅速吸濕排熱，維持腳部乾爽。足弓支撐與避震編織技術，讓你在跳躍、硬舉等動作中更有彈性、更減壓；網眼結構也幫助透氣，是在家重訓時默默守護你的隱藏冠軍。

🔅 女生推薦裝備

Infinity 中衝擊運動內衣

 

女孩進行居家重訓時，最怕的是運動時內衣移位或勒痕困擾。Infinity 內衣的模製襯墊可隨身形自然貼合，提供穩定支撐同時保持舒適。網布拼接提升透氣度，肩帶可調設計讓你不管做棒式還是提臀橋都能零束縛地安心發力。

Vanish Energy 短版背心

 

這不只是背心，更是提升訓練能量的黑科技！採用UA RUSH™結合Celliant礦物能量布料，能回饋熱能促進血流表現。短版剪裁搭配靈活袖孔，讓肩推、啞鈴訓練不卡手，動作更自如。

Meridian 7吋緊身短褲

 

訓練時最怕的是褲子不合身、彈性不足，而這款短褲剛好打中所有關鍵需求。極柔彈性針織布料提供絕佳包覆與延展性，快乾機能讓流汗不煩惱。高腰設計更具穩定支撐力，加上雙側口袋設計，手機、毛巾或小物都能輕鬆收納，實用又有型。

Dynamic 2 訓練鞋

 

針對女生常做的有氧+肌力混合訓練，Dynamic 2 訓練鞋提供極佳的反應速度與穩定性。UA IntelliKnit鞋面超貼腳型，搭配Flow中底輕盈有彈性，適合各種跳躍、移動與核心訓練；Flow外底則讓你在室內木地板或地墊上都能穩定不打滑。

 

在家重訓不必一開始就全副武裝或高強度進行，只要循序漸進，從無器材訓練做起，搭配對應肌群的動作安排，了解重訓有哪些類型，就能打造屬於自己的健身節奏。想讓訓練更舒適有效？別忘了選擇合適裝備。UA專為居家訓練設計的運動服飾與鞋款，讓你在自己的空間裡也能練得專業、動得自在。現在就前往UA挑選你的訓練戰服，開啟全新重訓生活吧！

 

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